Lorsque la plupart de gens font de la musculation et plus particulièrement les hommes, ils veulent trois choses : avoir des tablettes de chocolat, avoir des gros bras ou plus particulièrement des gros biceps et enfin ; ils veulent avoir des pectoraux imposants.
En effet, ces trois zones sont les plus prisées lorsque quelqu’un fait de la musculation. Par ailleurs, si les personnes choisissent entre ces trois zones, la plupart choisiront les pectoraux. En effet, tout le monde veut avoir des gros pectoraux et, de ce fait, les exercices pour les pectoraux sont les plus demandés et les plus recherchés sur internet.
Alors pour vous aider, si vous voulez avoir des pectoraux comme celui des bodybuilders ; voici un article qui traite d’un des meilleurs exercices pour le développement des pectoraux. Oui, mesdames et messieurs, nous allons nous intéresser au développé incliné avec haltères.
C’est l’un des exercices les plus populaires lorsqu’il s’agit d’exercice pour pectoraux. Il se place deuxième juste après le développé couché. Alors, il est tout à fait normal que nous ayons écrit quelque chose sur le développé incliné haltère. Alors, si vous êtes curieux ; poursuivez votre lecture.
Présentation de l’exercice
Le développé incliné haltère ou « incline dumbell press » en anglais est un des exercices de musculation des pectoraux les plus efficaces. C’est une variante du classique développé couché et en règle générale, il s’effectue en étant en position couchée, mais avec un banc incliné. La principale raison pour laquelle c’est un exercice efficace, c’est qu’il permet de mieux cibler la partie haute des pectoraux.
En effet, c’est avec cet exercice que les plus grands bodybuilders ont fait grossir leurs pectoraux jusqu’à ce qu’ils obtiennent des pectoraux bien bombés et surtout ; des pectoraux qui cachent la clavicule (pour que les trapèzes et les pectoraux semblent ne faire qu’un). Le développé incliné haltère est efficace aussi, parce qu’il permet d’avoir une musculation plus harmonieuse en termes de pectoraux. Cela comble souvent le retard des faisceaux supérieurs qui est bien souvent négligé ou oublié.
Alors, nous vous conseillons de toujours mettre le développé incliné haltère dans vos exercices et séances de musculation pour pectoraux. Par ailleurs, le mieux serait de les faire au début d’une série pour travailler encore plus cette partie des pectoraux.
Aussi, le fait de travailler avec des haltères vous offre pas mal d’avantages. En tout cas, beaucoup plus d’avantages qu’avec la barre. En effet, ici (avec le développé incliné haltère) le mouvement est naturel et par conséquent, son amplitude est au maximum. En plus de tout cela, lorsque les haltères arrivent en haut, vous rapprochez naturellement les mains et cela permettra de faire travailler aussi la zone centrale des pectoraux.
Le seul petit bémol serait l’équilibre. Il faut impérativement que les haltères soient maintenus stables durant tout le mouvement ; de ce fait, vous ne pouvez pas travailler avec des charges trop lourdes contrairement à la barre où vous pouvez faire le maximum de répétition avec une charge maximale.
Les muscles sollicités
Lorsque vous faites du développé incliné (à la barre ou avec haltères) vous sollicitez tout d’abord les muscles de vos pectoraux et surtout le grand pectoral. Par ailleurs, le mouvement et la position de votre corps fait aussi travailler les épaules et bien entendu, vous allez faire participer aussi les triceps et les biceps ainsi que vos poignets.
Conseil et sécurité sur l’exécution de l’exercice
Pour faire correctement le mouvement et pour que vous ne vous blessiez pas, voici ce que vous devez faire : Au départ d’un développé haltère, vous devez tout d’abord prendre en compte l’inclinaison de votre banc. En effet, il ne faut pas incliner le banc n’importe comment ; nous vous conseillons d’incliner le banc entre 25 et 45 degrés.
Ce degré est impératif car au-delà, vous allez travailler les épaules et non les pectoraux. Asseyez-vous sur le banc et prenez les haltères. Ici, pour ne pas faire de faux mouvement ou les faire retombés sur vos pieds, nous vous conseillons de les mettre sur vos cuisses en pronation.
Ensuite, vous devez écarter les jambes afin que vous soyez stable sur le banc et que vos pieds soient bien ancrés au sol. Soulevez les haltères l’un après l’autre et si vous avez la force nécessaire, soulevez-les en même temps et calez-vous contre le banc. Attention, votre dos doit être bien sur le banc et il doit être au milieu pour ne pas vous déstabiliser. Sortez la poitrine et maintenez vos épaules en position basse pour que le mouvement ne fasse pas appel à eux.
Faites une répétition de 12 ou 15 selon la charge, qui soit dit en passant, doit être choisi avec modération. Vous ne devez pas charger au maximum les haltères pour parer aux risques d’avoir des accidents ; Parfois ce sera seulement 8 répétitions, mais en générale vous devez faire des mouvements corrects en développé incliné haltère.
Les variantes
Si vous n’êtes pas à l’aise avec les haltères, vous pouvez toujours faire des variantes du développé incliné avec haltères comme : le développé incliné à la barre.
Cet exercice est la variante la plus facile et c’est aussi une variante qui mettra vos mains à l’aise. Ici, vous remplacez juste les haltères par une barre (pour plus de sécurité, ne faites pas un rebond sur votre poitrine avec la barre). Si vous voulez plus de sécurité, nous vous conseillons aussi de faire la version guidée.
En effet, le développé incliné à la barre guidée est une variante plus sécuritaire puisque vous serez guidé dans l’exécution du mouvement.
Conclusion
Pour conclure, le développé incliné haltère est un exercice incroyablement efficace si vous y prenez de la bonne façon. Vous devez juste vous concentrez sur le mouvement et ne pas faire de mouvement trop rapide (que ce soit en montée ou bien en descente).
Par ailleurs, la respiration doit être contrôlée. Lorsque vous êtes en position de départ, il faut que vous inspiriez ; et faites une longue expiration tout en suivant la montée des haltères. Lorsque vous êtes en phase de descente, inspirez avant et expirez tout au long de la descente jusqu’à votre position de départ. Répétez cela, tout aux longs des séries.
