Qui ne rêve pas d’avoir des pectoraux bien sculptés et bien musclés, surtout les hommes qui aiment porter des t-shirts un peu serrés ?
Eh bien, pour que vos pectoraux prennent du volume, le développé couché avec haltère est un des nombreux exercices pour bien muscler vos pectoraux, un exercice particulièrement efficace.
Présentation de l’exercice
Exercice de musculation poly-articulaire, le développé couché consiste à soulever et puis faire descendre une barre d’haltère. En effet, il agit principalement sur les muscles des pectoraux, mais aussi sur les biceps et d’autres muscles de votre corps tels que le grand rond, le grand dorsal, les deltoïdes et aussi les trapèzes.
Cet exercice peut aussi se faire sur une machine, mais vous devez toujours utiliser des haltères pour pouvoir faire des mouvements naturels et pour étirer au mieux les muscles. Par ailleurs, le développé couché haltère sollicite vos muscles stabilisateurs. Ce qui fait que votre corps doit avant tout trouver un bon équilibre.
Pour faire l’exercice, vous devez vous allonger sur un banc et il faudra que vous vous mettiez à l’aise pour pouvoir soulever une barre avec des poids qui se placera au dessus de votre tête. Pour le mouvement que vous devez faire pour un résultat parfait, c’est d’abaisser la barre pour qu’elle puisse toucher votre torse. Faites attention, car si vous faites un mouvement brusque et rapide, vous allez vous faire mal ; de ce fait, faites des mouvements lents et bien contrôlés, c’est beaucoup mieux en termes d’efficacité et de sécurité. Ensuite, vous devez remonter la barre, tout cela en gardant vos mains en pronations ou les paumes de vos mains doivent être tournées vers vos pieds.
Aussi, vous devez écarter un tout petit peu vos mains sans trop laisser une grande distance entre la largeur de vos épaules et vos mains. Pour la respiration, vous allez inspirez lorsque vous faites descendre la barre et vous devez expirez quand vous la remontez.
Les muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement votre grand et petit pectoral. C’est-à-dire les muscles qui prennent lorsque vous faites des exercices pour muscler vos pectoraux. Mais ce n’est pas tout, car le développé couché haltère sollicite aussi vos triceps et les deltoïdes antérieurs ou connus encore sous le nom de l’avant des épaules.
En plus, comme vous devez faire l’exercice avec des haltères ou poids, il sollicite donc aussi vos muscles stabilisateurs tels que le coraco-brachial et les dentelés. Ce qui fait que le développé couché avec haltère est un exercice poly-articulaire et en même temps un exercice de musculation.
Conseils et sécurité sur l’exécution de l’exercice
D’abord, pour commencer votre exercice, prenez les haltères et faites une position des mains en pronation. Puis, allongez-vous sur le banc d’entrainement à plat avec le dos plaqué sur le banc et vos pieds doivent rester au sol. Ensuite, prenez une position de départ avec les haltères dans vos bras à chaque côté. Et serrez bien vos omoplates pour garder les épaules bien en arrière pendant tout l’exercice.
Après cela, poussez les haltères vers le haut simultanément ou un après l’autre avec un mouvement convergeant tout en contractant vos pectoraux. Et lorsque vos bras seront tendus et les haltères seront au-dessus de votre tête, le mouvement de l’exercice sera accompli.
Par ailleurs, pour éviter tous les risques d’accident ou de blessure pendant vos entrainements, ci-dessous quelques consignes de sécurité simple à suivre :
- Si vous êtes débutant, n’utilisez jamais des charges trop lourdes, commencez avec des haltères légers, puis augmentez progressivement.
- Vous devez bien garder votre dos contre le banc, pour éviter de se cambrer. Vous pouvez faire l’exercice avec vos pieds sur le banc à 45° pour un dos plus droit.
- Aussi, si vous voulez utiliser des charges plus lourdes pour un résultat plus rapide, il est primordial d’avoir un partenaire d’entrainement pour vous accompagner lors de la descente pour que vos mains ne soient pas emportées par les poids.
- Pour la position de départ, vous pouvez vous positionner sur le banc et prendre les haltères comme pour faire une soulevée de terre puis, asseyez-vous avec les poids sur vos genoux et enfin, basculez tout doucement vers l’arrière sur le banc. Et aussi pour la fin de l’exercice, lorsque vous voulez vous relever, pliez vos jambes vers vous et placez les charges sur vos genoux pour que vous puissiez basculer vers l’avant cette fois.
Les variantes
Tout comme les autres exercices de musculation, le développé couché haltère intègre aussi des variantes pour faire des mouvements différents pour compléter ou pour avoir des résultats encore plus prononcés.
Vous pouvez aussi faire l’exercice du développé couché haltère en utilisant une prise neutre. Pour solliciter plus vos triceps et deltoïdes antérieurs. Et le must, c’est que cette position est toujours fiable pour continuer l’exercice même si les épaules sont un peu douloureuses.
Vous avez aussi le développé couché à la barre et à la machine, c’est bien connu
Egalement, vous pouvez aussi pratiquer le développé couché haltère incliné. Cet exercice permet de solliciter grandement les parties hautes de vos pectoraux. Nous avons publié un article complet concernant le développé couché haltère incliné.
Conclusion
Pour conclure, le développé couché haltère est un exercice pour prendre du volume sur vos muscles pectoraux, mais aussi sur vos triceps, biceps et deltoïdes antérieurs.
Exercice facile à faire, car les mouvements ne sont pas compliqués, mais par ailleurs, possède des variantes pour avoir des résultats complémentaires et efficaces. Cependant, faites toujours attention à ne pas vous blesser lors de vos séances, pour cela, il est idéal d’avoir un paritaire d’entrainement.
