Avec l’arrivée de l’hiver, le manque de luminosité et la chute des températures, la motivation pour pratiquer du sport connaît généralement une baisse inéluctable. Pourtant, il existe de nombreuses astuces qui permettent de ne pas abandonner son activité physique, ou même de se lancer dans un nouveau sport.
Ces conseils, présentés dans cet article, concernent les précautions à prendre en matière d’équipements, de vêtements, de choix de l’activité, d’échauffement et d’alimentation, afin de garder l’envie de braver le froid ou le vent pour une séance de sport.
Pour faire du sport en hiver, il est en effet essentiel de s’exercer sans risque, de bien se préparer, d’éviter la déshydratation et le refroidissement du corps, et d’être à même de fournir l’énergie exigée par l’effort de l’organisme.
Faut-il renoncer au sport en hiver ?
Lorsque l’hiver s’installe, il est souvent difficile de trouver la motivation nécessaire pour sortir de chez soi et aller faire une séance de sport à l’extérieur. Toutefois, l’exercice en hiver n’est absolument pas déconseillé, et il est même considéré comme une opportunité pour travailler son endurance et profiter des températures vivifiantes.
Il est utile de signaler que pendant les périodes froides, le sport ne doit pas se faire dans un objectif de performance, pour éviter les risques de blessures. En effet, par temps froid, l’organisme dépense déjà une énergie importante pour maintenir une température interne régulière, en plus de l’énergie nécessaire à la pratique du sport. Cela implique une fatigue plus rapide des muscles, qui sont moins irrigués par le sang sous l’effet du froid.
Certaines précautions doivent donc être prises lors de la pratique d’un sport en hiver, afin de préserver sa santé cardiovasculaire et de réduire le risque de blessure musculaire.
S’équiper de vêtements adaptés
Pour faire du sport par temps froid, il est essentiel de bien s’équiper, notamment en matière de tenue vestimentaire. L’énergie du corps étant consacrée à le réchauffer, mieux vaut se couvrir correctement, afin d’éviter les blessures liées à la baisse du débit sanguin due au refroidissement de l’organisme.
Toutefois, il est recommandé de ne pas trop s’emmitoufler, en oubliant les écharpes ou les gants en laine, et en privilégiant les fibres isolantes, plutôt respirantes, afin d’éliminer l’humidité de la transpiration, qui accentue la sensation de froid.
En hiver, le corps doit être protégé pendant l’effort physique, et surtout les extrémités, qui sont particulièrement exposées au froid, en les gardant au sec et à l’abri du vent, car c’est par là que le corps se refroidit. Il s’agit alors de couvrir la tête avec un bonnet ou un bandeau, les mains avec des gants adaptés et les pieds à l’aide de chaussettes respirantes.
Quand il fait froid, la technique trois couches est recommandée pour faire du sport, elle consiste à superposer trois couches de vêtements au niveau du haut du corps, pour enfermer l’air et favoriser l’isolation thermique :
- La première couche est généralement un maillot à manches longues en matière technique respirante, pour absorber l’humidité et évacuer la transpiration.
- La deuxième couche est en fibres polaires ou synthétiques, pour conserver la chaleur
- La troisième couche est un coupe-vent imperméable et respirant.
Dans tous les cas, les vêtements en laine doivent être bannis au profit des matières techniques adaptées au sport à l’extérieur, qui sont respirantes et imperméables pour protéger contre la pluie.
Pendant l’hiver, il y a souvent peu de luminosité à l’extérieur, avec des risques de verglas et de glissement. Il est alors souhaitable de porter des accessoires réfléchissants pour se rendre visible, ou des lampes frontales, afin de détecter les obstacles dangereux.
Prendre le temps de s’échauffer et de s’étirer
L’échauffement fait partie des précautions essentielles à adopter en faisant du sport par temps froid, pour bien démarrer la séance d’entraînement. Le corps a en effet besoin d’augmenter sa température pour gagner en performance et chauffer les muscles. L’échauffement est une mise en route qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore la circulation pendant l’effort.
En hiver, le temps d’échauffement doit être plus long que lorsqu’il fait plus chaud, en privilégiant les étirements actifs, les squats ou la corde à sauter, pour laisser le temps aux ligaments, aux muscles et aux tendons de se décontracter.
La séance d’échauffement dure entre 10 et 15 minutes, et doit être réalisée à l’intérieur, d’une manière progressive, avec une alternance entre cardio et articulations, pour préparer l’organisme au froid et les muscles à l’effort.
Après l’effort physique, une séance d’étirement est indispensable, et encore plus par temps froid, afin de permettre aux muscles de se refroidir et de se détendre d’une manière douce, ce qui limite le risque de blessures et de courbatures.
Penser à bien s’hydrater et à manger léger
Même si la sensation de soif est moins présente en hiver que par temps chaud, il ne faut pas négliger les bienfaits d’une bonne hydratation après ou pendant une séance d’entraînement. La transpiration du corps est en effet la même par toutes les saisons, et il est essentiel de compenser cette perte hydrique en buvant suffisamment d’eau.
De même, il faut savoir que pendant l’exercice physique, la personne inspire de l’air froid, alors que le corps continue à essayer de maintenir sa température, ce qui accélère le processus de déshydratation.
Par ailleurs, une bonne alimentation peut aider à s’exercer en hiver, afin de compenser la quantité d’énergie dépensée. Il s’agit de manger léger en augmentant les apports en sucres lents, céréales, riz, pommes de terre ou pâtes, tout en évitant le gras, et ce contrairement à de nombreuses idées reçues.
La ration calorique doit également être augmentée en hiver, car le sport par temps hivernal fait perdre au corps plus d’énergie que lors des températures plus hautes.
Se mettre au sport à l’intérieur
Dans la pratique sportive, le plus important c’est de persévérer, de garder la motivation et de ne pas baisser les bras. Or, il arrive souvent que des sportifs renoncent à leur activité sous l’effet du froid ou du manque de lumière naturelle.
Dans ce cas, il n’est pas question d’arrêter, mais de s’adapter au temps en privilégiant les activités intérieures comme le vélo elliptique, le tapis de course, le rameur, le cycling, le yoga ou le stretching. Sinon, lorsque l’accès aux machines n’est pas envisageable, il est possible de s’orienter vers des exercices de fitness à la maison, comme le cardio training, la gymnastique ou les Pilates. Que ce soit à la maison ou en salle de fitness avec des coachs qualifiés, le sport en intérieur peut être effectué sans crainte du froid, avec des bienfaits sur le système cardiovasculaire et la musculature.
Le sport à l’intérieur est particulièrement recommandé lorsque l’activité extérieure présente un risque de chute, de contraction musculaire ou un danger, comme lors de la présence de verglas.
