La jeunesse incarne la santé et la vigueur à plus d’un titre, il est donc naturel que la pratique du sport soit également étroitement liée aux jeunes années. Certains diront que c’est avant tout dans la tête que ça se passe, c’est en partie vrai, néanmoins, il est impossible de nier certaines réalités physiologiques dues à l’âge. Ceci est notamment valable pour la musculation, encore plus après l’âge de 40 ans. Cela signifie-t-il de renoncer au sport ? Certainement pas, c’est ce que nous allons voir en abordant les bienfaits de la musculation pour les hommes de plus de 40 ans.
Évolution du corps après 40 ans
Quel que soit le rapport que l’on a eu au sport au cours de sa vie et de sa jeunesse, celui-ci va être amené à changer à partir d’un certain âge. La raison est toute simple, plus on avance dans la vie et plus notre corps change. Ces changements physiologiques s’opèrent à plusieurs niveaux et à des âges variables selon les personnes.
Tout d’abord, au-delà de 40 ans, les hommes sont touchés par un phénomène qui se nomme “andropause”. Ce processus commence en réalité dans la trentaine, mais ses effets commencent à être pleinement ressentis dans la quarantaine. L’andropause se caractérise avant tout par une diminution notable de la production de testostérone. Ce fait implique une multitude de conséquences dont notamment une diminution de la masse musculaire et une augmentation du stockage de masse grasse.
L’andropause peut également être à l’origine de problèmes de libido, comme la dysfonction érectile. Ce type d’évènement, bien que courant, peut avoir des conséquences psychologiques sérieuses chez l’homme. Toutefois, il existe désormais un certain nombre de traitements médicamenteux pouvant résoudre les problèmes de dysfonction érectile. Il convient de noter que ce type de traitement nécessite une visite chez le médecin ainsi qu’une ordonnance, de plus, le prix de traitements tels que Viagra ou Cialis reste assez élevé.
L’autre phénomène en cause s’appelle la sarcopénie qui se caractérise par une accélération de la fonte musculaire à partir de l’âge de 30 ans (environ 1% par an). Le processus peut être plus ou moins notable selon les personnes, mais aussi en fonction de l’hygiène de vie.
Bienfaits de la musculation pour les hommes de plus de 40 ans
Si comme nous venons de le voir des changements importants interviennent chez l’homme à l’approche des 40 ans, cela reste à relativiser. Il est non seulement possible de faire de la musculation après 40 ans, mais c’est même une pratique vivement conseillée, et ce, pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, la sédentarité de façon générale et le fait de ne pas faire travailler ses muscles sont un facteur aggravant de la fonte musculaire. De plus s’il y existe un lien entre baisse de testostérone et de la masse musculaire, l’inverse est également vrai. En effet, les sports de force comme la musculation (pas ceux d’endurance) auraient un effet bénéfique sur la production de testostérone.
Ce n’est pas tout, la pratique de la musculation chez l’homme après 40 ans permet également de limiter la prise de gras et/ou la perte de celui-ci, même au repos. En effet, la masse musculaire a besoin de consommer une quantité importante de calories pour se maintenir (environ 12 calories par kilo de muscle par jour).
Enfin, la musculation après 40 ans, si elle est bien réalisée et complète permet d’améliorer la vie quotidienne en améliorant notamment la posture. Le fait de développer une sangle abdominale et des muscles dorsaux plus puissants permet d’éviter ou de limiter la survenue de problèmes de dos courants lorsqu’on avance dans l’âge.
Précautions à prendre pour pratiquer la musculation après 40 ans
Il est donc vivement conseillé de pratiquer la musculation pour les hommes de plus de 40 ans, néanmoins quelques précautions s’imposent.
Tout d’abord, il faudra adapter le volume d’entraînement à ses nouvelles capacités de récupération. Ceci ne concerne pas que celle des muscles, mais aussi des articulations, tendons, os et ligaments mis également à rude épreuve lors de l’utilisation de charges lourdes. Il peut notamment être judicieux de réduire le poids des charges utilisées et d’augmenter le nombre de séries et/ou de répétitions. Il est également vivement conseillé de bien s’échauffer et de s’étirer avant et après chaque séance pour réduire le risque de blessure.
L’un des points clés, plus encore après 40 ans, ne se situe pas dans l’exécution de l’entraînement, mais dans l’hygiène de vie générale. Ainsi, il sera plus que jamais primordial de prendre suffisamment de temps de récupération entre les séances de musculation, mais ce n’est pas tout. Un sommeil suffisant (8 heures par nuit minimum), une bonne hydratation ainsi qu’une diète équilibrée et riche en protéines (et autres micronutriments) sont la clé du succès.
Il va de soi qu’il est vivement conseillé de limiter au maximum, voire de stopper dans l’idéal la consommation de tabac, d’alcool et de junk food. Enfin, l’utilisation de certains compléments alimentaires tels que des protéines, des BCAA (acides aminés), des supplémentations en vitamines, minéraux ou collagènes peut-être un vrai plus quand on pratique la musculation après 40 ans.
Comme nous venons de le voir, il est tout à fait possible (et même conseillé) pour un homme de pratiquer la musculation après l’âge de 40 ans. Aucune place pour le fatalisme donc ! En revanche, il faudra connaître et écouter son corps pour savoir quand ralentir la cadence, car si le sport est bénéfique, le surentraînement sera lui en revanche totalement contre-productif.
