Parfois, il est difficile d’aller tous les jours à la salle, vous avez peut-être des enfants qui doivent être emmenés à l’école où vous avez un travail qui exige du temps et même beaucoup de temps. Grâce à tout cela, vous n’avez plus de temps à consacrer à votre entrainement à la salle et vous vous dites que des exercices à faire à la maison n’est peut-être pas une mauvaise idée. Ça tombe bien puisque nous avons ici, dans cet article, quelques exercices à faire à la maison qui ont tous fait leurs preuves. Avec ces exercices, vous pouvez progresser et ne pas être toujours au même niveau même si vous n’allez pas à la salle. Alors, poursuivez votre lecture pour tout connaître.
Le shadow
Cet exercice est un des exercices de base que ce soit en salle ou bien à la maison, c’est l’exercice du « combat contre l’ombre ». Vous avez sûrement déjà vu un boxeur qui boxait contre un adversaire invisible lors de ses entrainements ; et bien c’est exactement ce que vous allez faire chez vous. Croyez-le ou non, cet exercice est parfait pour améliorer et pour mettre au point ses techniques de boxe. En anglais, cet exercice se nomme le « shadow boxing ». Son principe de fonctionnement est simple, vous faites des enchaînements et des techniques à répétition jusqu’à ce que vous soyez satisfait du résultat.
En gros, vous faites un combat imaginaire contre votre ombre et vous exercez vos enchaînements. Le but ici, n’est pas de faire un travail sur l’endurance ou juste vous échauffez en faisant des coups de jab ou des crochets ou encore quelques uppercuts dans le vide. Alors pour ne pas vous fatiguer inutilement, voici quelques astuces pour bien faire ce premier exercice : Lorsque vous faites cet exercice, vous ne devez pas simplement donner des coups au hasard tout en imaginant que vous faites bien les choses. Vous devez travailler lentement et restez concentrer sur vos enchaînements et mouvements fluides, correctement exécuté, cohérents.
Soyez méticuleux et ayez l’habitude de corriger vos mouvements lorsqu’ils ne sont pas parfaits. Soyez un vrai boxeur et ayez la mentalité du boxeur : recherche de la perfection et soyez toujours méticuleux. Lorsque vous vous exercez, faites-le en vous concentrant sur les mouvements et si par hasard un mouvement n’est pas correct ; corrigez-le immédiatement. Voyez tous les détails de votre corps, votre souplesse en faisant un mouvement, votre garde lorsque vous frappez ou lorsque vous vous déplacez et d’ailleurs, voyez votre déplacement qui doit se faire avec facilité et aisance.
Faire du renforcement musculaire
Quand on parle de renforcement musculaire simple, ici on pense surtout à du renforcement musculaire intensif pour l’endurance. En effet, cela ne sert à rien de faire un round de 3 minutes si vous êtes à bout de souffle en moins d’une minute. D’ailleurs, prenez cet exemple lorsque vous faites un vrai combat de boxe, si vous avez la puissance de Mike Tyson, vous réussirez peut-être à prendre le dessus sur votre adversaire en moins d’une minute, mais si vous n’avez pas son talent, vous devez avoir de l’endurance pour au moins attendre le bon moment pour frapper.
Alors, pour travailler l’endurance, voici quelques exercices à faire dans le confort de votre maison : Faites du cross-training : cet exercice vous donnera de l’endurance puisque, c’est un exercice pour les crossfiters. Vous pouvez commencer par quelque kilomètre de course à pied et ensuite, enchaînez directement avec des pompes, des burpees, des squats, des exercices d’abdos, etc. le tout sans pause ni récupération.
Sport in place propose plusieurs coachs en renforcement musculaire qui peuvent vous accompagner de chez-vous directement pour vous faire travailler des exercices utiles pour améliorer votre condition physique pour la boxe
Le sac de frappe
Matériel indispensable pour un vrai boxeur, le travail au sac de frappe est l’un des exercices d’endurance du vrai boxeur. Avec ce simple accessoire (le sac de frappe), que vous trouverez dans n’importe quel magasin de sport, vous pouvez travailler votre endurance. Pour se faire, faites quelques minutes de frappe au sac et ensuite, augmentez progressivement le temps.
Faites par exemple au départ 1 minute de sac et ensuite faites 2, puis 3, puis 4 minutes, etc. jusqu’à ce que vous ayez pris l’habitude de faire 30 minutes de travaille au sac de frappe avant d’être essoufflé.
Nous avons publié un article complet sur l’entrainement au sac de frappe qui peut vous être utile.
Travailler avec un programme, des thématiques
Le but du étant de vous donner l’illusion que vous vous entrainez avec un partenaire où vous combattez un adversaire alors que vous êtes simplement chez-vous, vous devez structurer votre exercice. En effet, vous devez par exemple définir un enchaînement par round. Prenons un exemple, le premier round de 3 minutes est pour l’enchaînement doublé jab et crochet ; ensuite le deuxième est pour un autre enchaînement et ainsi de suite.
En faisant cela, vous faites un entrainement plus efficace et en même temps, vous faites un exercice semblable aux exercices que vous faites à la salle, mais tout en restant chez-vous. Le tout sans voir le sentiment de frapper seulement de l’air tout en se fatiguant. Définissez un nombre : Ici, lorsqu’on parle de définir un nombre ; nous ne parlons pas du nombre de coup que vous devez donner. Nous parlons ici du nombre de round.
En effet, vous devez vraiment y mettre du réalisme ; imaginez déjà que vous êtes en plein tournoi et que vous devez définir vous-même le nombre de rounds dans ce tournoi. Par ailleurs, pour que l’exercice soit vraiment efficace, vous devez être organisé et pour cela, vous pouvez faire par exemple 4 rounds de 3 minutes chacun avec 1 minute 30 de repos entre chaque round.
Conclusion
Nous allons vous donner un autre exercice à faire pour améliorer votre niveau en boxe sans sortir de chez-vous. Ce dernier exercice est la visualisation. Ici, vous ne bougez pas, mais vous visualisez simplement vos enchaînements, vous visualisez des moments de votre vie où vos coups ont été parfaitement exécutés. Vous visualisez les moments où vos mouvements ont été fluides et que vos enchaînements tapaient dans le mil à chaque fois ; bref, vous prenez confiance en vous. Ce dernier exercice est l’exercice préféré des grands boxeurs pour retrouver de la confiance, de la force et un mental de vainqueur.
Sport in place propose plusieurs coachs de boxe qui peuvent vous faire travailler (à domicile idéalement ou en live) pour compléter vos entrainements en salle et vos entrainements personnel à la maison
