Exercice préféré des bodybuilders, le soulevé de terre jambes tendues est un des nombreux exercices de musculation. Qu’est-ce qu’est vraiment le soulevé de terre jambes tendues alors ?
Nous allons voir ensemble dans cet article tout ce que vous devez savoir sur cet exercice prisé par les bodybuilders, mais aussi des amateurs de musculation.
Présentation de l’exercice
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice utile si vous voulez renforcer rapidement vos ischio-jambiers, vos lombaires, mais aussi vos fessiers.
En effet, la pratique du soulevé de terre dans des salles de sport reste un exercice un peu timide, car vous devez suivre des apprentissages plutôt techniques pour ne pas vous casser le dos ou encore d’autres accidents de parcours.
Abrévié « SDT » ou encore appelé « stiff legged deadlift » en anglais, cet exercice est principalement un mouvement de force athlétique.
Puisque le soulevé de terre jambes tendus est un des exercices de musculation complet et vous allez avoir beaucoup plus d’avantages si vous intégrez cet exercice dans votre programme d’entrainement.
Pour que vous puissiez mieux comprendre, le SDT est un exercice où vous faites des mouvements qui sollicite toute votre force physique, mais aussi qui veut une réalisation parfaite des mouvements pour éviter les risques d’accident et de blessure.
Les muscles sollicités
Comme le soulevé de terre jambes tendues est un exercice complet et de force, nombreux sont donc les muscles sollicités par l’exercice. Il sollicite donc vos trapèzes, le rhomboïde, le grand rond, le grand dorsal, l’érecteur du rachis, le grand fessier, les biceps fémoraux ou chef long, les semi-tendineux et aussi les semi-membraneux.
C’est-à-dire, vos muscles ischio-jambiers, et tous les muscles dans votre dos et épaules.
Ce qui est grandement avantageux pour prendre de la masse et du volume musculaire !
Conseils et sécurité sur l’exécution de l’exercice
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice très difficile à faire surtout pour les débutants.
En effet, pour faire cet exercice, vous devez vous mettre debout avec les jambes un peu écartées. Puis prenez votre barre avec prise pronation en visant bien la distance de l’écartement de vos mains qui doit être égale à la largeur de vos épaules.
Ensuite, penchez votre buste vers l’avant avec une cambrure naturelle avec vos jambes tendues ou encore un peu fléchies selon la souplesse que votre corps possède.
Après cela, mettez votre bassin vers l’arrière et relevez votre tête, mais aussi, sortez votre poitrine en gardant les épaules vers l’arrière. Puis, lorsque la barre arrive à mi-tibia, remontez-la avec la force des muscles ischio-jambiers et des fessiers en faisant le même trajet.
Pour la respiration, vous devez inspirer et bloquer la respiration pendant la descente de la barre et expirer lorsque vous la remontez. Vous vous demandez peut être, mais alors bien faire le mouvement de soulevé de terre jambes tendues pour éviter les blessures ?
- Bien placer son dos : en effet, pendant tout l’exercice de soulevé de terre jambes tendues, votre dos doit toujours rester bien droit et sans s’arrondir. En effet, si votre dos n’est pas assez droit, la sécurité ou bien plus précisément, votre sécurité en va de cela. Si vous avez des problèmes ou si vous avez besoin d’aide, appelez un coach professionnel.
- Commencez à pratiquer le soulevé de terre jambes tendues avec des charges plus légères. Car c’est votre colonne vertébrale qui sera le plus endommagée si vous faites des faux mouvements avec des charges trop lourdes. Par ailleurs, si vous voulez gagner un peu plus de souplesse, utilisez des charges légères et augmentez progressivement les charges. Ce qui vous permettra aussi d’acquérir la technique parfaite pour le soulevé de terre jambes tendues.
- Ne forcez pas trop vos muscles pour effectuer le mouvement à mi-tibia, cela pourrait causer des dommages. Pour se faire, descendez tout d’abord jusqu’à ce que vous le puissiez tout en concentrant de grand effort aux fessiers et à l’ischio-jambier. Tout cela, pour éviter les blessures, mais aussi pour améliorer votre amplitude.
- Placez la barre pour commencer, sur une chaise ou banc d’entrainement pour éviter de vous baisser à chaque début de votre série d’exercice. Cela vous permettra de faire un mouvement correct.
Les variantes
La soulevé de terre jambes tendues est la variante de l’exercice soulevé de terre. Ce dernier s’exécute avec les mêmes mouvements, mais à la seule différence que vos jambes seront plus fléchies.
Ce qui fait que les muscles de vos ischio-jambiers seront moins solliciter qu’avec le soulevé de terre jambes tendues. Par ailleurs, vous avez d’autres variantes du soulevé de terre jambes tendues comme : soulevé de terre jambes tendues à la barre guidée, aux haltères, et aussi en unilatéral sur une jambe.
De plus, vous pouvez surélever vos pieds par rapport à la barre, ce qui accentuera la sollicitation des muscles. Si vous cherchez d’autres exercices pour vos ischio-jambiers, nous vous conseillons aussi de faire :
- Le good morning où la barre reposera sur vos trapèzes pour augmenter la difficulté de l’exercice et donc, plus de résultat. Mais attention au risque de blessure.
- Le soulevé de terre roumain : écartement des pieds supérieurs et la barre va descendre jusqu’à vos genoux.
- Le leg curl : exercice avec des mouvements plus sécuritaire que le soulevé de terre jambes tendues, mais cependant, cet exercice n’est pas aussi complet.
Conclusion
En bref, le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de musculation complet, mais représente un risques d’accident si celui-ci est mal éxécuté. Puisque si vous ne faites pas correctement les mouvements, ce sera votre colonne vertébrale, votre dos qui peut en souffrir.
Par ailleurs, si vous vous y prenez bien, le soulevé de terre jambes tendues est le parfait exercice pour renforcer votre dos, les ischio-jambiers, mais aussi les trapèzes !
