Nous sommes tous passés par là : Il est 15 heures et tout ce que vous avez envie de faire, c’est d’attraper une friandise sucrée ou un paquet de chips bien gras pour vous aider à tenir le coup jusqu’à la fin de la journée. Bien sûr, ces en-cas apaiseront temporairement vos fringales, mais vous vous retrouverez rapidement en état de choc ; ces aliments provoquent de sérieux pics de glycémie et ne réduisent pas l’appétit ou les fringales pendant très longtemps.
Cela ne signifie pas que votre seule option soit les mini-carottes reléguées au fond de votre réfrigérateur. Nous avons contacté des spécialistes en alimentation et en santé et leur avons demandé de nous faire part de leurs collations préférées, riches en protéines et faibles en glucides, pour surmonter les coups de barre de la mi-journée. Voici un aperçu des en-cas énergisants que vous pouvez grignoter en toute bonne conscience.
Yogourt grec, myrtilles et céréales Granola
Ce mélange est rassasiant, il satisfera une envie de sucré de manière nutritive et il est chargé de probiotiques pour la santé digestive. De plus, l’utilisation du yaourt grec dans ce parfait offre plus de protéines par portion que le yaourt ordinaire.
Œuf à la coque
C’est l’un des aliments nutritifs les plus complets que l’on trouve dans la nature. Ce qui est génial avec un œuf dur, c’est qu’il contient un ensemble complet de nutriments et de minéraux essentiels et fournit une énergie durable. Assurez-vous que les œufs que vous utilisez sont biologiques, en libre parcours et, si possible, élevés en pâturage. Pour une saveur plus prononcée, on vous recommande de saupoudrer un peu de sel de mer biologique ou de sel de l’Himalaya car cela permet d’améliorer le fonctionnement de la thyroïde et des autres organes.
Noix, amande, noix de cajou
Les cacahuètes, les amandes et les pistaches sont toutes riches en protéines, sont stables à température ambiante et facilement transportables, ce qui en fait une collation parfaite en cas d’urgence à toujours avoir sous la main. Les cacahuètes ont la plus forte teneur en protéines. Mais les amandes et les pistaches offrent des fibres et les pistaches du potassium.
Yaourt grec nature avec des baies
Le yaourt grec nature est riche en protéines, faible en gras et en glucides, ce qui en fait une option idéale pour une collation protéinée et saine. Les baies, telles que les fraises, les framboises ou les myrtilles, sont riches en antioxydants et en fibres, et ajoutent une touche sucrée naturelle à la collation. Mélangez une tasse de yaourt grec nature avec une poignée de baies pour une collation rafraîchissante et rassasiante.
Edamame grillé
L’edamame est une source végétalienne de protéines, qui est également riche en fibres et faible en calories. Faites griller une tasse d’edamame dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel de mer pour une collation croquante et savoureuse. L’edamame grillé peut être consommé seul ou ajouté à une salade pour une collation plus consistante.
Barre de protéines maison
Les barres de protéines du commerce peuvent être riches en sucres ajoutés et en ingrédients transformés. En faisant vos propres barres de protéines maison, vous pouvez contrôler les ingrédients et réduire la quantité de sucre. Mélangez des ingrédients tels que des noix, des graines, du beurre de noix, des dattes et des protéines en poudre pour créer une barre de protéines maison. Réfrigérez-les pendant quelques heures pour une collation pratique et satisfaisante sur le pouce.
Bâtonnets de viande séchée et de viande
Il y a une raison pour laquelle les barres énergétiques protéinées à base de viande sont maintenant une chose. La source de protéines animales offre une protéine complète, les bâtonnets ou les barres de viande sont stables et peuvent être transportés simplement pour un petit remontant.
Shaker protéiné
Pour une collation riche en protéines et pauvre en glucides, optez pour des boissons protéinées biologiques à base de plantes. Un bon shaker protéiné contient généralement environ 20 grammes de protéines par portion et est délicieux mélangé à du lait d’amande ou même simplement à de l’eau.
Beaucoup d’athlètes ajoutent des ingrédients telle que de la carnitine ou de la spiruline dans chaque shaker de protéines en poudre, qui travaillent pour vous donner toutes les molécules dont votre corps à besoin sans changer la quantité de glucides ou de graisses. Attention, combien de fois par jour prendre de la whey dépend de vos objectifs et de votre plan d’alimentation. La whey protein doit rester ce qu’elle est : une complémentation !
Smoothie protéiné
Les smoothies protéinés sont un excellent moyen d’obtenir une dose de protéines rapide et facile à digérer. Mélangez une mesure de poudre de whey avec des fruits et des légumes frais, du lait d’amande ou de la glace. Vous pouvez ajouter du beurre de cacahuète ou de l’huile de coco pour augmenter la teneur en graisses saines.
Muffins protéinés
Les muffins protéinés sont un excellent choix pour un en-cas sur le pouce. Mélangez de la poudre de whey avec de la farine d’amande, des œufs, du lait d’amande et de la levure chimique. Ajoutez des ingrédients tels que des myrtilles, des noix de pécan ou du chocolat noir pour ajouter de la saveur et de la texture.
Pancakes protéinés
Les pancakes protéinés sont une excellente option pour un petit-déjeuner ou un en-cas rapide. Mélangez de la poudre de whey avec de la farine d’avoine, du lait d’amande, des œufs et de la levure chimique pour faire une pâte à pancakes épaisse. Faites cuire les pancakes dans une poêle graissée jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Yaourt grec protéiné
Le yaourt grec est déjà riche en protéines, mais vous pouvez le rendre encore plus protéiné en ajoutant de la poudre de whey. Mélangez une mesure de poudre de whey avec du yaourt grec nature, puis ajoutez des fruits frais ou des noix pour plus de saveur et de texture.
Salade de thon
Alors que la plupart des gens considèrent la salade de thon comme un repas, il ne faut pas la négliger en tant que collation. Elle contient beaucoup de protéines et elle est suffisamment légère pour ne pas vous alourdir. Laissez tomber la salade de thon traditionnelle, qui est presque toujours chargée de trop de graisses et de calories, et préparez plutôt la vôtre. Il suffit de combiner des morceaux de thon avec du céleri, des légumes verts et des herbes, un peu d’huile d’olive et du jus de citron. Écrasez les ingrédients ensemble. Si vous avez une envie pressante de sucreries, vous pouvez ajouter des fruits secs, mais veillez à choisir des fruits sans sucre ajouté.
Pépites de poulet au four
L’une de nos recettes rapides et nutritives préférées sont des morceaux de viande de poitrine de poulet assaisonnés et cuits au four. Ils constituent une collation protéinée facile et légère. Il suffit de prendre quelques morceaux de poitrine de poulet, de les assaisonner avec du sel d’ail, du paprika et du poivre. Ensuite, placez-les sur une plaque à pâtisserie avant d’ajouter une fine couche de spray d’huile d’olive. Faites-les cuire au four pendant 20 minutes puis coupez-les en morceaux et mettez-les au réfrigérateur.
Céleri et beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuètes saupoudré de noix concassées est une trempette hyperprotéinée délicieuse et très savoureuse pour les tranches de céleri ou de pomme. On vous suggère d’opter pour un beurre de cacahuète naturel ou l’un des beurres d’amandes. En fait, le beurre d’amande est non seulement faible en glucides, mais il est considéré comme un aliment complet. C’est aussi un favori parce qu’il semble plus indulgent qu’il ne l’est. Cela dit, les calories et les graisses peuvent s’additionner lorsque vous consommez des noix ou tout ce qui est à base de noix, alors faites attention à la taille de vos portions.
Crostini au thon et à la salade d’œufs
Une autre façon de travailler les œufs riches en protéines dans votre régime alimentaire est via un crostini de salade de thon et d’œufs. Le thon germon et la salade aux œufs sur un cracker sont riches en protéines et en goût. Là encore, optez pour la combinaison de mayo allégée, de yaourt grec allégé et de moutarde au lieu de la mayo ordinaire pour la salade aux œufs. Vous pouvez également remplacer un crostini par un pain complet pour plus de fibres, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps.
Légumes crus avec hummus
Les légumes crus, tels que les carottes, les poivrons et les concombres, sont faibles en calories et riches en nutriments. En ajoutant une portion d’hummus, vous ajoutez également une source de protéines végétaliennes saines. L’hummus est fait à partir de pois chiches et de tahini (pâte de sésame), deux ingrédients riches en protéines et en fibres.
Saumon fumé et concombre
Le saumon fumé est riche en protéines et en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale. Pour une collation facile, empilez des tranches de saumon fumé sur des tranches de concombre. Cette collation est faible en glucides et en calories et peut aider à augmenter votre consommation de protéines.
Tofu grillé et légumes
Le tofu est une source végétalienne de protéines et est également riche en nutriments tels que le fer et le calcium. Coupez du tofu en cubes et faites-le griller avec des légumes tels que des poivrons, des oignons et des champignons. Cette collation riche en protéines et en légumes est faible en calories et peut aider à vous rassasier plus longtemps. Vous pouvez également ajouter des épices ou des herbes pour ajouter de la saveur.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont ridiculement riches en protéines par cuillerée, vous pouvez ‘ajouter quelques cuillères sur une salade ou manger une ou deux cuillères seules. Les graines de citrouille sont aussi extrêmement faibles en glucides et sont couramment recommandées pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Eau de graines de chia
Ajoutez deux cuillères à soupe de graines de chia à votre eau pour obtenir des protéines supplémentaires. Elles vous rempliront et donneront même l’illusion que vous venez de manger du gluten.
Avocat
L’avocat est une source polyvalente de protéines et est également riche en omégas. On vous recommande d’en couper un en deux, de presser un peu de citron dessus et de saupoudrer des graines de chanvre. Il suffit de trois cuillères à soupe de graines de chanvre pour obtenir 10 grammes de protéines. Les graines de chanvre sont facilement assimilables dans le système digestif car elles sont légères et faciles à décomposer. Elles ont un bon goût de beurre, et elles sont riches en omégas, qui sont des graisses essentielles – souvent appelées « nourriture du cerveau » – qui nous aident à passer l’après-midi. Cette combinaison permet d’obtenir un mélange de graisses, de protéines et de fibres saines. Ce trio éprouvé est la pierre angulaire de nombreux repas sains !
Roulades de dinde
Obtenez une double dose de protéines avec des roulés au jambon (ou à la dinde) et au fromage. Ajoutez une tomate et de l’avocat pour plus de saveur, de nutriments et, bien sûr, de protéines.
Combinez du beurre d’arachide naturel, de la confiture biologique, faible en sucre et en fruits et une tranche de pain de blé. Cette combinaison permet à ce petit pain d’être riche en protéines, tout en étant relativement faible en graisses et en glucides.
Pour réduire encore plus les glucides, optez pour un craqueur de fibres à la place du pain. Vous pouvez également remplacer le pain par de la laitue pour le pain au jambon et au fromage. Pour le PB&J, les fruits sont une autre alternative fantastique à la gelée.
Pois chiches grillés
Les pois chiches ne sont pas seulement une bonne source de protéines – une tasse en contient près de 40 grammes – ils sont également connus pour réduire le cholestérol. Et comme ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ils vous rassasient plus longtemps. On vous recommande d’opter pour du houmous, une salade de pois chiches ou de manger simplement des pois chiches cuits.
Œufs à la diable
Les œufs sont une excellente source de protéines et on vous suggère de préparer des œufs à la diable. Les œufs à la diable traditionnels, cependant, sont chargés de graisses et de calories (on ne les appelle pas diables pour rien !). Certaines façons rapides et faciles de garder le facteur santé de cette collation en échec sont en utilisant seulement la moitié du jaune et en optant pour une combinaison de mayo faible en gras, de yaourt grec faible en gras et de moutarde au lieu de la mayo ordinaire.
Pâtes aux lentilles
Oubliez les pâtes de riz ! On vous présente les pâtes aux lentilles comme son alternative sans gluten préférée aux pâtes ordinaires à la farine blanche. Une fois l’eau bouillie, il faut moins de 10 minutes pour faire cuire les pâtes. Lorsque les pâtes sont prêtes, il suffit d’ajouter une sauce simple comme une sauce tomate biologique. Une portion typique contient 11 grammes de protéines. En ce qui concerne la sauce tomate, veillez toutefois à surveiller les niveaux de sodium et de sucre si vous achetez une sauce en conserve. Si vous avez le temps, prenez des tomates fraîches, de l’origan, du basilic et de l’ail et faites-en votre propre sauce. Elle se congèle facilement et a un goût délicieux.
Salade grecque au quinoa, pois chiches et feta
Le quinoa a non seulement huit grammes de protéines par tasse, mais c’est l’une des rares sources végétariennes de protéines complètes, ce qui signifie qu’il a les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Une fois par semaine, faites cuire une fournée de quinoa pour l’avoir toujours sous la main. Dégustez quelques cuillerées pour un encas rapide, hyperprotéiné et pauvre en glucides et vous pouvez le rafraîchir à chaque fois avec des épices ou des sauces ou des éléments crus comme le concombre, la coriandre et l’avocat.
En bref
Il est important de manger des collations saines et riches en protéines pour éviter les pics de glycémie et les fringales.
Des collations saines et riches en protéines comprennent du yogourt grec, des myrtilles et du granola, un œuf à la coque, des noix, des amandes, des noix de cajou, des bâtonnets de viande séchée et de viande, un shaker protéiné, des tranches de fromage et des fruits, des graines de tournesol grillées, de la pâte de noix de cajou, des barres protéinées, du tofu mariné et des graines de lin moulues.
Éloignez-vous des en-cas à grignoter et optez plutôt pour l’un de ces en-cas rassasiants et riches en protéines.
Nous sommes tous passés par là : Il est 15 heures et tout ce que vous avez envie de faire, c’est d’attraper une friandise sucrée ou un paquet de chips bien gras pour vous aider à tenir le coup jusqu’à la fin de la journée. Bien sûr, ces en-cas apaiseront temporairement vos fringales, mais vous vous retrouverez rapidement en état de choc ; ces aliments provoquent de sérieux pics de glycémie et ne réduisent pas l’appétit ou les fringales pendant très longtemps.
Cela ne signifie pas que votre seule option soit les mini-carottes reléguées au fond de votre réfrigérateur. Nous avons contacté des spécialistes en alimentation et en santé et leur avons demandé de nous faire part de leurs collations préférées, riches en protéines et faibles en glucides, pour surmonter les coups de barre de la mi-journée. Voici un aperçu des en-cas énergisants que vous pouvez grignoter en toute bonne conscience.
