1 — Introduction
Vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, mais vous ne savez pas comment vous y prendre. On fait le point dans cet article. Mais avant de commencer, il est important de comprendre ce que veut dire la prise de masse musculaire.
C’est un passage obligé pour toutes les personnes qui souhaitent construire du muscle de manière durable. Si elle permet donc de forger les fondations indispensables à la construction musculaire, elle n’est pas une obligation pour les personnes maigres. Toutefois, il faut souligner que la prise de masse constitue un garant inéluctable pour assurer un développement optimal de l’ensemble des différents groupes musculaires. Cela ne pourra pas se faire du jour au lendemain et l’entraînement à lui seul ne sera pas suffisant. Ce dernier doit être associé à certains aliments. Vous comprendrez également que l’objectif de la prise de masse musculaire est de prendre du muscle sans prendre de graisse, un processus qui vous demandera beaucoup de temps. Voici quelques conseils à mettre en place pour une prise de masse musculaire rapide et réussie.
2 — Quels sont les aliments pour une prise de masse ?
Dans cette partie, nous allons aborder les aliments qui vous aideront dans votre prise de masse et les aliments que vous devez à tout prix éviter.
Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il est important de mettre en place des stratégies adaptées. L’une des plus efficaces est de consommer plus de calories que vous n’en dépensez ! Oui, vous avez bien lu ! Mais cela ne se fait pas en mangeant n’importe quels aliments. Vous devez surtout augmenter la quantité de protéines que vous consommez tout au long de la journée et ne prendre que les bonnes graisses. En outre, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire et perdre du gras en même temps, il est fortement conseillé d’éviter la consommation des différents produits industrialisés et de prendre du sucre raffiné.
Nous vous conseillons de prendre principalement des légumes frais, des fruits et des céréales complètes. Mais en addition à un régime alimentaire adéquat, n’oubliez pas d’effectuer des exercices de musculation régulièrement. Cela va favoriser votre hypertonie musculaire. Pour vous aider dans le choix de votre alimentation, voici quelques exemples d’aliments à intégrer dans votre alimentation.
- Les protéines maigres qu’on retrouve généralement dans la dinde, le poulet, le bœuf, le jambon blanc…
- Les protéines végétales abondantes dans les légumineuses,
- L’oméga 3 qu’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, harengs, sardines, maquereaux…
- Les fruits de mer riches en vitamine D et en Zinc,
- Les œufs considérés comme étant des aliments complets, car ils sont riche en protéines et en vitamines A, B, C, D et E.
- Les produits laitiers riches en calcium comme le fromage blanc, le lait entier et le yaourt
- Les oléagineux, car ils sont riches en acides gras essentiels
- Les fruits, les légumes et les céréales riches en vitamines, en fibres et en protéines végétales.
Il est également important de souligner que si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous ne devez pas sauter de repas. Vous avez l’obligation de consommer au moins trois repas par jour auxquels s’ajouteront 1 à 2 collations. Pensez aussi à bien vous hydrater pour assurer une meilleure récupération.
Comme vous souhaitez prendre de la masse musculaire, il est alors fortement déconseiller de prendre des aliments contenant du sucre et/ou des aliments transformés. Ils stimulent l’accumulation de graisse dans votre corps. Une prise d’alcool est aussi déconseillée lorsque vous pratiquez de la musculation. En effet, une consommation excessive et/ou régulière d’alcool affecte la synthèse des protéines. La récupération n’est donc pas optimale et enfin, l’alcool favorise le grignotage, donc la prise de masse grasse. Votre croissance musculaire sera donc entravée.
La prise d’alcool est également à éviter pour la musculation. Une consommation excessive et régulière d’alcool réduit la synthèse des protéines, diminue la récupération et peut favoriser le grignotage et la prise de masse grasse. La croissance musculaire se voit alors compromise. Pour cette raison, les boissons alcoolisées doivent être évitées.
3 — Quand manger pour une prise de masse ?
Généralement, nous prenons trois repas par jour. Toutefois, des études ont montré que cette habitude laisse place au grignotage. Donc pour éviter cela, la meilleure solution est de prendre un repas de plus ou ajouter des collations. Cela vous évitera non seulement le grignotage, mais également le mal bouffe.
Comme votre objectif est une prise de masse, vous devez donc vous alimenter plus, augmenter vos rations. Il est alors judicieux de répartir les surplus de calories surs l’ensemble de la journée et y ajoutant par exemple une ou deux collations.
Donc, pour une journée de prise de muscle, vous pouvez par exemple garder vos trois repas par jour et prendre une collation entre chaque repas. Comme vos besoins en calories varient en fonction de votre poids, de vote d’activité physique et de votre métabolisme, vous devez donc adapter les quantités.
Si vous prenez par exemple un petit déjeuner protéiné, et un repas du midi équilibré, vous pouvez opter pour une collation nutritive avant de prendre votre dîner. Généralement, il est conseillé de manger léger le soir. Mais cela reste un conseil, car tout dépend de votre dépense énergétique à la salle de sport. Bref, pour une prise de masse effective, nous vous conseillons de manger plus et surtout d’écouter les besoins de votre corps tout en faisant attention à ce que vous mangez.
4 — L’entraînement (les meilleurs exercices en fonction de vos objectifs)
Si vous souhaitez avoir des épaules plus larges, des bras plus forts, des jambes fermes ou un fessier bombé, l’entraînement sera différent. En effet, si vous souhaitez développer les muscles au niveau de vos fesses, vos cuisses au niveau du haut et du bas de votre dos, le soulevé de terre reste un des exercices les plus efficaces. Si vous voulez muscler le haut de votre dos et vos biceps, optez pour la traction. Si vos muscles cibles sont vos triceps, vos pectoraux et l’avant d’épaule, optez pour le développé, couché pompes.
Le choix des exercices et des entraînements doit alors de faire en fonction des muscles que vous souhaitez développer lors de votre prise de masse musculaire. Mais vous pouvez également choisir de muscler l’ensemble de votre corps en choisissant un programme adapté. Généralement, ils sont beaucoup plus efficaces et donnent des résultats beaucoup plus rapidement surtout si vous êtes débutant. En tant que débutant, vous pouvez par exemple vous entraîner trois fois par semaine. Pendant chaque entraînement, pensez à inclure 15 minutes d’échauffement, des exercices de base (squats, développé couché, fly inversée) et des exercices d’isolation (soulevé latéral, curls, pression, soulevé de poids mollets, situps…). Dans tous les cas, il est important de souligner que les exercices de bases doivent être effectués avant les exercices d’isolement et les exercices travaillant, les muscles du tronc doivent être faits uniquement vers la fin de l’entraînement. Si ces muscles sont fatigués, vous pouvez manquer de stabilité lors des autres exercices.
5 — Qu’est-ce qui ralentit la prise de muscle ?
Vous souhaitez prendre du muscle, mais vous avez l’impression de stagner ? Vous adoptez la bonne alimentation et effectuez les bons exercices, mais vous n’arrivez pas à prendre du muscle ? Voici quelques raisons qui pourraient expliquer cela.
- Vous suivez le même programme d’entraînement depuis maintenant plusieurs mois. Même si votre entraînement est au top et qu’il vous aidera à atteindre votre objectif, il est important de changer de stratégie de temps en temps. Vous pouvez changer l’ordre des exercices ou les charges de façon progressive. Cela va permettre de rompre la monotonie.
- Vous avez perdu de vue votre objectif, et vous manquez les séances d’entraînement ou vous ne mettez pas l’intensité nécessaire pendant votre entraînement. Pensez à mettre en place des objectifs intermédiaires avec des dates précises. Cela vous aidera à rester motivé et surtout à ne pas perdre de vue le vote objectif.
- Vous manquez d’intensité et/ou de technique lors de vos séances d’entraînement. Si la motivation et l’assiduité font partie des clés de la réussite, ils ne sont pas suffisants. Mal exécutés, les exercices ne seront pas efficaces et les résultats tarderont. Pour éviter cela, informez-vous auprès des coaches de votre salle de sport.
6 — Conclusion
Comme vous avez pu le comprendre, la prise de masse musculaire demande une patience et une volonté de votre part. À vos entraînements doit être associée une bonne alimentation. En fonction de vos objectifs, vous pouvez soit muscler l’ensemble de votre corps ou seulement un groupe musculaire de votre choix. N’oubliez pas que les muscles se développent après l’exercice. Si vous souhaitez alors maximiser les résultats de votre prise de masse musculaire, donn
