En tant que bodybuilder ou culturiste, vous devez savoir que les exercices poly-articulaires et d’isolations ne suffisent pas pour progresser en musculation. La nutrition joue également un rôle important dans la pratique de musculation. D’ailleurs, nous allons vous dévoiler les astuces pour booster votre masse musculaire grâce à une bonne nutrition.
Le muscle
Avant d’entrer dans le vif du sujet, une petite révision s’impose : de quoi est constitué le muscle ? Quelles sont les fonctions et les propriétés de cet organe ?
De quoi est constitué le muscle ?
Notre muscle est constitué de fibres musculaires, aussi connues sous le nom de myocytes. Ces fibres sont composées de myofibrilles. Ces dernières sont composées à leur tour de myofilaments.
On compte 2 sortes de filaments :
- Les filaments fins : faits d’actine
- Les filaments épais : faits de myosine
Ils coulissent l’un sur l’autre. Ce qui génère alors une contraction musculaire et permet de fournir un travail mécanique.
Les 4 propriétés du muscle
- l’excitabilité : la capacité du muscle à percevoir un ordre ou une stimulation et d’y réagir ;
- la contractilité : le muscle a la faculté de se raccourcir et de reprendre sa position initiale. C’est caractéristique du tissu musculaire.
- la tonicité : il s’agit de l’état de force du muscle au repos ou en activité ;
- l’élasticité : les fibres musculaires sont capables de se déformer et de s’allonger, puis de reprendre leur longueur initiale.
À noter que ces propriétés varient en fonction de plusieurs paramètres. C’est-à-dire, le sexe, l’âge, la corpulence et le type d’effort.
Les 3 fonctions principales du muscle
Il existe trois types de muscles qui occupent des fonctions différentes :
- le muscle strié ou muscles squelettiques : c’est grâce à eux que les mouvements volontaires et réflexes s’effectuent. Ils nous permettent d’attraper un objet, de marcher, ou bien de lever une jambe. Les muscles squelettiques ont pour principale fonction d’unir les os et de permettre la mobilité.
- le muscle cardiaque ou myocarde : il permet à notre cœur de fonctionner et favorise la circulation sanguine. Il possède une structure proche des muscles striés squelettiques, à l’exception que ses contractions sont entièrement autonomes et involontaires.
- le muscle lisse : présent dans la paroi de la plupart de nos organes (intestin, vésicule, vaisseaux sanguins, etc.), ce muscle agit seul et naturellement. En d’autres mots, la contraction est involontaire et autonome, nous n’avons donc pas besoin de la solliciter.
Quelle alimentation pour la pratique de la musculation ?
Nous avons fait une liste des aliments à favoriser pour la pratique de la musculation. Sachez que les muscles ont besoin d’apports réguliers en protéines. Ces aliments en sont riches.
Les produits laitiers
Intégrer les produits laitiers dans votre alimentation est essentiel pour la musculation. C’est surtout en raison des deux types de protéines qui font partie de la composition du produit laitier. Il s’agit notamment du lactosérum (20% des protéines) et de la caséine (80% des protéines). Le fait de consommer régulièrement du lait, fromage blanc et autre produit laitier vous permet de récupérer du muscle.
Viandes maigres
En plus des produits laitiers, privilégiez la consommation de viandes maigres. Ils sont tous aussi une grande source de protéines qui favorisent la construction musculaire. On a souvent du mal à faire la distinction entre viande maigre et viande rouge. Par viandes maigres, on fait référence aux viandes qui contiennent moins de 10 grammes de gras par portion de trois onces. Le poulet et la dinde sont les plus connus.
Poisson
Le poisson est très riche en vitamines, minéraux et oligoéléments essentiels pour booster ses muscles. Parmi les poissons les plus riches en protéines, nous retrouvons : le thon, le maquereau, et le saumon.
- Le thon : 29,7 gr de protéines pour 100 grammes
- Le maquereau : 24 gr de protéines pour 100 grammes
- Le saumon : 20, 8 gr pour 100 grammes
À noter que le poisson se trouve dans la catégorie des viandes maigres.
Lentilles rouges
Les lentilles rouges font également partie des aliments incontournables pour renforcer sa musculation. Ces légumes secs sont très riches en fibres et en protéines, d’où leur appellation de viandes végétales. Pour 100 g de lentille rouge, on obtient 23, 0g de protéines.
Pourquoi prendre des protéines
En tant qu’amateur de musculation qui souhaite augmenter ses performances, la prise de protéine devient une nécessité. D’ailleurs le régime hyperprotéiné et les compléments alimentaires connaissent un franc succès dans le monde du sport.
Les avantages de prendre de la protéine
Notre corps a besoin de protéines. Elles se classent parmi les 3 macronutriments. La protéine a pour principales missions de réparer et construire la masse musculaire.
Apres les séances d’entraînement intense, on ressent souvent des douleurs au niveau des muscles. C’est à ce moment que les protéines entrent en action. Elles vont réparer les muscles abîmés. En d’autres mots, ces microprotéines vont régénérer le tissu musculaire et le renforcer. Les muscles sont tonifiés et gagnent du volume.
Quelle protéine prendre ?
Pour les passionnés de musculation, le fait de consommer régulièrement des aliments riches en protéines ne suffisent pas pour prendre en masse musculaire. C’est pourquoi, la plupart des sportifs n’hésitent plus à consommer des compléments protéinés pour atteindre leurs objectifs. Ils se présentent sous forme de poudre. La question est : quel type de protéine prendre ? Tout dépend de vos objectifs et de votre état de santé :
- La Whey ou la caséine : très efficaces pour récupérer rapidement après un entraînement intense.
- Le BCAA : votre partenaire pour préparer vos muscles à l’effort. A consommer avant ou pendant une séance de sport.
Choco, vanille ou fruits, vous pouvez choisir le parfum de vos compléments alimentaires. Un conseil, pensez à privilégier les aliments solides avant de prendre ces suppléments. Et surtout, bien respecter les doses.
Les apports caloriques
Les besoins journaliers
Outre les protéines, la quantité de calories absorbées est aussi un point important à considérer. Pourquoi ? Parce qu’un surplus énergétique favorise la formation de masse musculaire. En d’autres mots : plus de calories, plus de masse musculaire.
Pour gagner 1 kg de masse musculaire, les athlètes doivent absorber entre 350 et 480 kilocalories en plus par jour. Cela permet de limiter le gain de graisse.
Quels apports caloriques en musculation ?
Il convient tout aussi de calculer ses apports caloriques personnalisés en fonction de :
- son alimentation
- ses dépenses énergétiques (sportives mais aussi professionnelles)
- son mode de vie
- son objectif (prise de muscle ou bien perte de graisse)
Tous ces critères sont à prendre en compte pour progresser en musculation. Bien que vous passiez des heures à vous entraîner et preniez des kilos de compléments alimentaires, tous vos efforts seront vains si le socle alimentaire manque. Donc, accordez une importance aux calories et aux bons nutriments. Votre alimentation devra être adaptée en fonction de votre programme de musculation.
Conclusion
La nutrition est le carburant de notre organisme. Elle améliore votre force ainsi que vos performances. Nutrition et musculation doivent être complémentaires pour atteindre vos objectifs de prise de muscle et de perte de gras. En plus des exercices physiques, il est recommandé d’avoir une nutrition adaptée.
