Mini-stepper
Le mini stepper est une machine cardio fonctionnelle, compacte et portable. Ce qui vous permet de l'installer plus facilement à tout moment, n'importe où. Il est considéré comme l'un des meilleurs outils, en particulier pour ceux qui n'ont pas le temps d'aller au gymnase, vous aidant à faire de l'exercice dans un horaire serré, même dans le confort de votre foyer. Pour l'utiliser, il suffit de se tenir debout sur les pédales qui simulent un mouvement de montée d'escalier lorsque vous les poussez vers le bas en alternance avec vos pieds.
À la base, les mini steppers sont deux repose-pieds sur un petit cadre métallique avec un moteur et un écran. Placez délicatement un pied sur chaque repose-pied et tenez-vous debout de manière que chaque pied soit de niveau. Ensuite, appuyez sur un pied à la fois et répétez. Faire cela pendant 20 à 40 minutes cible des zones du corps telles que :
- Le système cardiovasculaire
- Les ischio-jambiers
- Les cuisses
- Les fessiers
- Les hanches
- Et les mollets
Exercice en position assise
Si vous pensez qu'être assis au travail vous fait perdre un temps précieux que vous pourriez passer à faire de l'exercice, essayez de glisser un mini-stepper sous votre bureau. Gardez vos tibias droits, en faisant une ligne perpendiculaire au sol, et placez vos deux pieds sur les pédales. En utilisant le mini-stepper pendant que vous êtes assis, vous pouvez brûler jusqu'à 100 calories de plus par heure que vous ne le feriez sans lui.
Cardio
Les mini-steppers offrent un entraînement cardio décent lorsque vous vous entraînez debout, mais donnez-vous un peu de temps pour vous habituer. Placez-le près d'un mur pour commencer afin de pouvoir vous équilibrer avec votre main si nécessaire. Poussez vers le bas à travers le talon d'un pied pendant que vous pointez presque l'orteil de votre autre pied pour laisser la marche se soulever. Gardez vos genoux souples, ce qui signifie que les pédales ne descendront pas toujours jusqu'au sol.
Les bras
Fixez les bandes au cadre du mini stepper et effectuez des flexions des biceps, des élévations latérales et avant ou des presses au-dessus des triceps pendant que vous marchez. Vous pouvez également saisir une paire d'haltères et faire travailler vos bras, mais utilisez d'abord des haltères assez légers pour vous assurer qu'ils ne vous déséquilibrent pas.
La résistance
Au fur et à mesure que vous développez votre endurance sur votre mini-stepper, augmentez le niveau de résistance afin que la machine puisse continuer à vous offrir l'entraînement que vous recherchez. Commencez au réglage le plus bas jusqu'à ce que vous atteignez votre premier objectif d'endurance, comme 30 minutes ininterrompues ou trois séries de 10 minutes. Augmentez la résistance un réglage à la fois lorsque le réglage actuel devient moins difficile.
Entraînements HIIT
L'entraînement HIIT consiste souvent en des mini entraînements qui durent de 20 à 60 minutes avec des exercices de bras ou des torsions corporelles. Bien qu'il s'agisse d'un exercice précieux, il n'utilise pas pleinement votre stepper. L'entraînement HIIT est un entraînement qui utilise de courtes périodes d'activité intense pour déchiqueter les calories et la teneur en graisse.
Exemple d'entraînement HIIT adapté aux débutants :
Échauffement pendant 3 à 5 minutes sans inclinaison ni résistance. Augmentez la résistance ou l'inclinaison si possible et déplacez-vous à pleine vitesse pendant 15 à 30 secondes. Retirez la résistance et inclinez pendant 30 à 60 secondes. Répétez 10 fois. Prendre une pause courte de 3 à 5 minutes entre les séries de répétition. Étirez soigneusement votre corps. Faites cet entraînement tous les deux jours avec le mini stepper oblique-HMS S3033 par exemple.
Si vous pensez qu'être assis au travail vous fait perdre un temps précieux que vous pourriez passer à faire de l'exercice, essayez de glisser un mini-stepper sous votre bureau. Gardez vos tibias droits, en faisant une ligne perpendiculaire au sol, et placez vos deux pieds sur les pédales. En utilisant le mini-stepper pendant que vous êtes assis, vous pouvez brûler jusqu'à 100 calories de plus par heure que vous ne le feriez sans lui.
Cardio
Les mini-steppers offrent un entraînement cardio décent lorsque vous vous entraînez debout, mais donnez-vous un peu de temps pour vous habituer. Placez-le près d'un mur pour commencer afin de pouvoir vous équilibrer avec votre main si nécessaire. Poussez vers le bas à travers le talon d'un pied pendant que vous pointez presque l'orteil de votre autre pied pour laisser la marche se soulever. Gardez vos genoux souples, ce qui signifie que les pédales ne descendront pas toujours jusqu'au sol.
Les bras
Fixez les bandes au cadre du mini stepper et effectuez des flexions des biceps, des élévations latérales et avant ou des presses au-dessus des triceps pendant que vous marchez. Vous pouvez également saisir une paire d'haltères et faire travailler vos bras, mais utilisez d'abord des haltères assez légers pour vous assurer qu'ils ne vous déséquilibrent pas.
La résistance
Au fur et à mesure que vous développez votre endurance sur votre mini-stepper, augmentez le niveau de résistance afin que la machine puisse continuer à vous offrir l'entraînement que vous recherchez. Commencez au réglage le plus bas jusqu'à ce que vous atteignez votre premier objectif d'endurance, comme 30 minutes ininterrompues ou trois séries de 10 minutes. Augmentez la résistance un réglage à la fois lorsque le réglage actuel devient moins difficile.
Entraînements HIIT
L'entraînement HIIT consiste souvent en des mini entraînements qui durent de 20 à 60 minutes avec des exercices de bras ou des torsions corporelles. Bien qu'il s'agisse d'un exercice précieux, il n'utilise pas pleinement votre stepper. L'entraînement HIIT est un entraînement qui utilise de courtes périodes d'activité intense pour déchiqueter les calories et la teneur en graisse.
Exemple d'entraînement HIIT adapté aux débutants :
Échauffement pendant 3 à 5 minutes sans inclinaison ni résistance. Augmentez la résistance ou l'inclinaison si possible et déplacez-vous à pleine vitesse pendant 15 à 30 secondes. Retirez la résistance et inclinez pendant 30 à 60 secondes. Répétez 10 fois. Prendre une pause courte de 3 à 5 minutes entre les séries de répétition. Étirez soigneusement votre corps. Faites cet entraînement tous les deux jours avec le mini stepper oblique-HMS S3033 par exemple.
Que vous utilisiez le mini stepper assis ou debout, un mini stepper travaille principalement le bas de votre corps.
Fessiers
Les muscles fessiers sont un groupe de 3 muscles qui composent vos fesses. Dans le groupe se trouvent le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier. Tonifier ce groupe musculaire vous donne un dos plus ferme et aide à mieux définir vos hanches.
Quads Votre muscle quadriceps fémoral est le groupe qui constitue l'avant de vos muscles de la cuisse. Il y a 4 muscles principaux dans ce groupe : droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire. Ensemble, ces muscles agissent comme des extenseurs du genou et sont essentiels au bon mouvement et à la flexibilité des jambes. Vos quads font la plupart du travail sur la marche descendante, alors assurez-vous de les garder engagés pendant que vous poussez vers le bas.
Fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles de la cuisse qui, sans surprise, facilitent le mouvement de la hanche. Les muscles font différents travails, mais ils contribuent tous au mouvement et à la stabilité de la hanche. Concentrez-vous sur ces derniers dans vos mouvements de haut en bas. Encore une fois, vous ne pouvez pas les cibler spécifiquement, mais la résistance offerte par le mini stepper aidera à les tonifier.
Muscles du mollet
Le muscle du mollet est composé de 2 muscles : le gastrocnémien et le soléaire. Ensemble, ils tirent le talon vers le haut pour produire un mouvement vers l'avant. Les mini steppers sont idéaux pour l'entraînement des muscles du mollet, car vous utilisez tout votre poids corporel en conjonction avec la résistance de la machine.
Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers font en fait référence à l'un des 3 muscles situés à l'arrière de votre cuisse. C'est un groupe musculaire que la plupart connaissent en raison de leur sensibilité aux blessures. Il n'est pas surprenant que vos ischio-jambiers soient sollicités lors de l'utilisation d'un mini stepper. Les tonifier sur cette machine devrait aider à réduire les risques de blessures.
Cœur
Un vélo elliptique dans une salle de sport est génial, car il vous permet de travailler le haut de votre corps, mais un mini stepper n'est pas très différent. Certes, vous ne bougez pas activement vos bras, mais l'utilisation du bas de votre corps vous oblige à engager votre tronc pour maintenir l'équilibre.
Haut du corps
Un mini stepper typique fait travailler le bas du corps et le tronc s'il est utilisé correctement. Certaines machines sont livrées avec des câbles pour que vous puissiez également travailler le haut de votre corps. Vous pouvez utiliser des câbles pour faire de la musculation sur vos biceps, pectoraux et triceps. Les exercices comme les boucles et les presses triceps sont super faciles lorsque vous utilisez un mini stepper. Bien sûr, s'il n'y a pas de câbles, vous pouvez toujours utiliser des haltères à la place.
Fessiers
Les muscles fessiers sont un groupe de 3 muscles qui composent vos fesses. Dans le groupe se trouvent le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier. Tonifier ce groupe musculaire vous donne un dos plus ferme et aide à mieux définir vos hanches.
Quads Votre muscle quadriceps fémoral est le groupe qui constitue l'avant de vos muscles de la cuisse. Il y a 4 muscles principaux dans ce groupe : droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire. Ensemble, ces muscles agissent comme des extenseurs du genou et sont essentiels au bon mouvement et à la flexibilité des jambes. Vos quads font la plupart du travail sur la marche descendante, alors assurez-vous de les garder engagés pendant que vous poussez vers le bas.
Fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles de la cuisse qui, sans surprise, facilitent le mouvement de la hanche. Les muscles font différents travails, mais ils contribuent tous au mouvement et à la stabilité de la hanche. Concentrez-vous sur ces derniers dans vos mouvements de haut en bas. Encore une fois, vous ne pouvez pas les cibler spécifiquement, mais la résistance offerte par le mini stepper aidera à les tonifier.
Muscles du mollet
Le muscle du mollet est composé de 2 muscles : le gastrocnémien et le soléaire. Ensemble, ils tirent le talon vers le haut pour produire un mouvement vers l'avant. Les mini steppers sont idéaux pour l'entraînement des muscles du mollet, car vous utilisez tout votre poids corporel en conjonction avec la résistance de la machine.
Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers font en fait référence à l'un des 3 muscles situés à l'arrière de votre cuisse. C'est un groupe musculaire que la plupart connaissent en raison de leur sensibilité aux blessures. Il n'est pas surprenant que vos ischio-jambiers soient sollicités lors de l'utilisation d'un mini stepper. Les tonifier sur cette machine devrait aider à réduire les risques de blessures.
Cœur
Un vélo elliptique dans une salle de sport est génial, car il vous permet de travailler le haut de votre corps, mais un mini stepper n'est pas très différent. Certes, vous ne bougez pas activement vos bras, mais l'utilisation du bas de votre corps vous oblige à engager votre tronc pour maintenir l'équilibre.
Haut du corps
Un mini stepper typique fait travailler le bas du corps et le tronc s'il est utilisé correctement. Certaines machines sont livrées avec des câbles pour que vous puissiez également travailler le haut de votre corps. Vous pouvez utiliser des câbles pour faire de la musculation sur vos biceps, pectoraux et triceps. Les exercices comme les boucles et les presses triceps sont super faciles lorsque vous utilisez un mini stepper. Bien sûr, s'il n'y a pas de câbles, vous pouvez toujours utiliser des haltères à la place.
Lorsque vous déballez le mini stepper-HMS S3038 par exemple, cela revient à une pensée extrêmement basique, pour faire bouger nos membres, en particulier les jambes. Le plus grand groupe de muscles se trouve dans vos jambes. Le sang y est poussé soit en courant, soit en faisant du vélo et c'est là qu'interviennent les mini steppers. Ces machines sont simples à utiliser et faciles à entretenir. Ce serait sûrement un excellent ajout à votre collection de machines d'exercice.
